« 25㎏減量してみました・その1 | トップページ | 地吹雪体験露天風呂・アクアーレ長岡 »

2013年2月19日 (火曜日)

25kg減量してみました・その2

130128_092601ある冬の日、急に思い立って始めた高度の内臓脂肪型肥満との闘い。その1はこちら
25kg減というと小さな子ひとり分ですから衝撃的な量ですけど、2年かけたのですから1ヶ月あたり1kgダウンと考えるとそうとんでもない数字じゃないと思いませんか? 標準体重エリア内の人が5kg落とすくらいな感じでしょうか。


■小さな事からコツコツ
昔、神取忍さんに憧れていたこともあってw、筋トレは好きだったし自分は力持ちだと自負していたのですが、実際、INBODYという体組成計で詳しくカラダ全体をみると筋肉量は多いけどとてもバランスが悪いことがわかりました。田中達也かよっ。右と左、上半身と下半身、カラダの裏と表側。そう、体幹がしっかりしてないんですね。
よく“丹田に力をこめて”と言いますが、これってブレない姿勢があってこそ。特に腹筋が衰えているため、正しい姿勢をとることが苦痛になり、骨盤も歪む…というまさに負のスパイラル。だからアウェイへの長距離バスもキツかったんですよね。シートに座ってるだけなのにグッタリきてカラダのあちこちが痛んでました。太ったことがない人にはわからないと思いますが、おデブだと、くつろいでいる時でさえどこかしらに過重がかかって痛くなったりすることもあるんですよー。

そこで、減量に伴って筋肉量まで減らさないように筋トレをガッツリやることにしましたが、とりわけ腹筋・体幹はたっぷりやろうということになりました。
とはいえ、たっぷりついたお肉がジャマで、腹筋・体幹クラスに入ってもはじめはどこが効いてるのかさだかにわからないって始末。ちゃんと腹筋が使えてないと後ろ首ばかり頑張っちゃって痛くなるし、体幹鍛えてるはずが腕と脚の力に頼ってたりして。
ただ、腹筋・体幹クラスではきついことをするばかりではなく、呼吸法なども教えてもらいました。某俳優さんが大ヒットさせたロングブレス法ほど激しいものではありませんが、息を吸って吐いて吐いて吐いて吐いて吐いて…。お腹をグッとへこませることもインナーマッスルに効いてくるんですよね。
それでいえば咳やクシャミや鼻をチーンとかむことだって、ちゃんと姿勢を正して腹チカラをこめてやればれっきとしたインナーマッスル鍛錬になる、などなど日常生活内でもコツコツと出来ることって実にいろいろ。ピラティスも機会があれば参加してみましたが、これも体幹強化のヒント満載ですね。

というわけで、例えばバスに乗ってる時はロングブレスもどき&お腹凹まし運動。街角で信号待ちの際は片足立ちバランストレ(右足のバランスが悪いので右で)。生活のあちらこちらで、断片的ではあるけど気がついた時にカラダに“のんびりしてられると思ったら大間違いだよ”という刺激を与えてやりました。寒くてコタツからなかなか出られなくても、とりあえず腹をグッとへこまし活動をしてみる。足を浮かせて腹筋攻めてみる。夜フトンに入った時も鼻から大きく吸って5回に分けて深く吐く…を繰り返しつつ眠りに落ちる、といった按配。
小さなことからコツコツと。日々の買い物でクーポンを貯めるみたいにしてカラダに言い聞かせてやるとごくごく微々たる積み重ねですけど前進はしてるわけで、これはかなり効いたと思います。
3ヶ月くらいしてからようやく腹筋や体幹がトレーニングの狙い通りに鍛えられてる実感が出てきました。このころになると1ヶ月に2kgのペースで体重が落ち、おヘソ周りも4cm減。高度の内臓脂肪型肥満から中等度の内臓脂肪型肥満に変わりました。
まだまだ先は長いですけどねー。

■内臓か皮下かそれが問題だ
骨格筋量を維持しながら内臓脂肪を落とす試みは、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせることで着々と進み、スタート時から比べて6ヶ月で12kg減、軽度の内臓脂肪型肥満へと変わり、おヘソ周りも9cm減。ここに来て自分でも肉が落ちてる実感がしてきました。それまでは背中やお尻などカラダの裏側部分の肉が落ちてたのかなー。とりあえずジーンズや下着をぴったりのサイズに買い換えました。金がかかります!
ドドッと激太りした分があれよあれよと落ちた感じですが、6ヶ月過ぎてから体重が落ちるペースは月1kg程度に落ち着きました。季節はちょうど夏。ここから秋にかけて、内臓脂肪は劇的に減って、11月には体重も15kg減でついに内臓脂肪面積が正常エリアに突入しました。メディカルフィットネスを始めて10ヶ月で、ある意味ゴール!です。
内臓脂肪型は皮下脂肪型より簡単に肥満になりやすく、簡単に解消もできるとか。それを実体験しましたね。もともと中高年男性に多く見られるそうですが、男の人は筋肉量が多いから運動でたやすく落とせるのだそうです。そして私も運良く?内臓脂肪型の筋肉おデブだったわけで、トントン拍子にここまで来ました。
当初はジムから帰ってくるとドッと疲れていましたが、この頃はカラダが軽く感じて、動いて汗をかくことが快感でたまらなくなってました。そういえば痛かった左膝も、正座はさすがに出来ないものの、階段をスタスタと駆け下りられるようになってました。15kgの重さの荷物を背負ってるか背負ってないかの違いは歴然ですね。
でも、この時点ではまだよほど目ざとい女友達しか「痩せたねっ」って言ってくれてません。パッと見ではまだまだガッチリ小太り体型。やっぱりおじオバさんそのものやがなっ。ここからはシェイプアップに目標変更です。待ってろ皮下脂肪、次のターゲットはお前だっ!
と言っても、やる事は同じです。
私の場合、ジムではだいたいこんな流れが基本です→→→
バイク10~15分でカラダを暖めてから、マシンによる筋トレやバランスボール腹筋で発汗しやすい状態にもっていき、エアロビやボクササイズ、ステップなどの有酸素運動で脂肪を燃やし、その後、腹筋・体幹して最後にストレッチ
このストレッチがとても重要みたいです。
酷使してホッカホカになった筋肉を最後にリラックスさせて、伸ばしたり捻ったりほぐしたりすることで、ムキムキではなくしなやかで細い筋肉に仕上げるんですって。サイズダウンの基本ですね。

■フィットネススコア
減量活動を始めて1年で体重は17kg減。内臓脂肪も200超から73㎤センチと安全圏内に入りましたが、INBODY診断ではまだ「過体重」エリア。その後もコンスタントに運動を続け、およそ半年後の去年9月についに体重が「標準」エリアに入りました。実に-22kg。落ちた筋肉量は-1kgですから、大成功といっていいのかな。
フィットネススコアも84というスコアが出ました。これは体組成計INBODYの1項目で、体重と筋肉量の割合から出る数字なんですが、90超えるとアスリートレベルらしいです。はじめた時は62でしたから、よく頑張った!と言いたいところですが、これはどちらかというと“のっぽやせ”さんに不利で、私のような“ちびでぶ”系に有利なんだそうです。
そうはいってもやはり励みになるスコアです。これが落ちないように。つまり、体重を落とし、筋肉を維持したい!
マシントレーニングはより重いウェイトを目指すことより、上げ下げするスピードを遅くすることで筋肉をいじめてみようかな。この辺はトレーナーさんに相談にのってもらってムリのないように進めてます。

そして、今はというとちょうど丸2年経過したところ。
減量ペースはグンと減りました。体重はたらふく飲食するだけで普通に1、2kgはアップしちゃいます。ですから月曜の朝の私は一番重くて、平日は地味に暮らし、金曜の夕方がもっとも軽くなってます。そして週末にしっかり飲み食いして、また月曜には体重が増えていて…という繰り返しです。繰り返しながらも、平均でならすと月平均で300gは落ちているってところでしょうか。3歩進んで2歩下がるイメージですね。自分としてはこのペースを続け、メリハリある飲食生活をおくりたいなと思ってます。
ただ、どうしても解決できない問題はあって、えっとですね、お通じがね……、コンスタントじゃないんです。これが解消されたらもっと簡単かもしれないのにぃ。

という悩みがありつつも、なんだかんだで今のところ25kg減。皮下脂肪と共に更に減って内臓脂肪はなんと14㎤センチですって。200→14ですよ、笑っちゃいます。何か、学会とかに発表されちゃいそうですね。

ただ、体重は25、6歳のころに戻ったものの、その頃着ていた細身のワンピースを着てみると、これがまぁ、お腹ぽっこりなシルエットに。カラダについてるお肉の質が劣化してるってことですね。二の腕の振り袖状態もまだまだ。なんとかしたいところはたくさんあります。
が、歳を重ねてカラダにまとった肉は、自分のカラダを守るためのものでもあるわけです。若い人のような体型になりたいとは考えず、「この肉、ジャマだなぁ」と思わなくて済む程度を目指してゆっくりゆっくりシェイプアップしていこうと思っています。

■最後に
始めた時は10kg落とせればいいと思っていたのがそれを遙かに上回る結果となっていますが、これは私の体質とかいろんな要素があってのことだと思います。簡単に、アナタもやってみればとは言いません。
でも、もし、現状をなんとかしたいと思う方は、とりあえず腹部CTは計ってみることをお薦めします。CTがある病院でそういう検査をやっていると思います。数千円で出来るんじゃないかな。自分の脂肪がどうなっているかを知って、これはマズいぞメタボ一直線だ!と思ったら更に体組成計などで体脂肪と骨格筋量のバランスを出せば、どんな方法で減量すればいいかわかると思いますし、ジムでお金と時間を使わなくても効果的な運動メソッドが組み立てられるかもしれません。とにかく、カラダ内部の現状を知ろう、ですね。

というわけで、ダラダラと2年間を振り返ってみました。
これからも、淡々とダラダラとトレーニングは続けていくと思います。
めざせ、筋肉オババの星☆

|

« 25㎏減量してみました・その1 | トップページ | 地吹雪体験露天風呂・アクアーレ長岡 »

コメント

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)


コメントは記事投稿者が公開するまで表示されません。



« 25㎏減量してみました・その1 | トップページ | 地吹雪体験露天風呂・アクアーレ長岡 »